20 novembro 2020

5 proteínas vegetais que podem substituir a carne

5 proteínas vegetais que podem substituir a carne

Seja por estilo de vida ou gosto pessoal, cada vez mais pessoas têm optado por reduzir o consumo de proteína de origem animal – isto é, carnes, ovos, leite e derivados – e procurado alternativas. Embora a soja seja um substituto recorrente, existem diversos alimentos que podem cumprir essa função, visando um cardápio saudável e equilibrado. No post de hoje, conheça 5 proteínas vegetais que podem substituir a carne.

Vegetais crucíferos

Os vegetais crucíferos (do gênero Brassica) compõem uma grande parte do conjunto de verduras e legumes consumidos diariamente. A couve, o brócolis, a rúcula e a couve-flor são alguns exemplos que, além de ricos em antioxidantes, vitaminas, fibras e minerais, também chamam a atenção pela grande quantidade de proteína vegetal.

Lista dos principais vegetais crucíferos:

  • couve
  • brócolis
  • rúcula
  • agrião
  • repolho
  • couve-flor
  • couve-de-bruxelas
  • acelga
  • rabanete
  • nabo
  • mostarda
  • raiz-forte

Leguminosas

O termo “leguminosas” se refere aos grãos contidos em vagens ricas em tecido fibroso. Entre os principais nutrientes desse tipo de alimento estão: zinco, cálcio, fósforo, potássio, vitaminas do complexo B (em especial a B1) e ácido fólico. O feijão possui grande quantidade de ferro, enquanto a lentilha ajuda no controle hormonal. Já a ervilha é fonte de fibras e o grão-de-bico é um ótimo desintoxicante.

Lista das principais leguminosas:

  • feijão
  • lentilha
  • ervilha
  • fava
  • grão-de-bico
  • soja
  • amendoim

Tofu

farias de tofu sobre um prato

O tofu é um tipo de queijo feito a partir do leite de soja. Contém proteínas, aminoácidos, gorduras, carboidratos e uma ampla variedade de vitaminas e minerais. Além de nutritivo, o tofu também é um alimento versátil e pode ser usado em uma grande variedade de pratos doces e salgados.

Uma porção de 100 g contém:

  • 70 calorias
  • proteínas: 8 g
  • carboidratos: 2 g
  • fibras: 1 g
  • gorduras: 4 g

Cereais

Os cereais são um grupo de plantas cultivadas para o consumo dos seus frutos, tal como o trigo. A granola apresenta 9,7 g de proteínas a cada 100 g; enquanto a aveia possui 10 g; a quinoa, 12 g; a linhaça, 15 g; e a chia, incríveis 17 g. Não à toa, os cereais são considerados um dos melhores substitutos para a carne.

mel, aveia, nozes e cereais visto de cima

Lista dos principais cereais:

  • aveia
  • centeio
  • granola
  • flocos de milho
  • linhaça
  • chia
  • quinoa

Oleaginosas

As oleaginosas, como as nozes, a castanha de caju, a castanha-do-pará e as amêndoas, proporcionam uma série de benefícios para a saúde. Fonte de gorduras boas – monoinsaturadas e poli-insaturadas –, essa categoria de alimentos ainda é rica em antioxidantes e proteínas.

Lista das principais oleaginosas

  • amêndoa
  • castanha-do-pará (ou castanha-do-brasil)
  • castanha de caju
  • avelã
  • macadâmia
  • nozes e nozes-pecãs
  • pinhão
  • pistache

Aumentar o consumo de proteínas vegetais é um passo importante para quem busca uma alimentação mais saudável ou alternativas para produtos de origem animal. Você pode acrescentá-las nos mais diversos preparos, como saladas, sopas, farofas, massas e doces.

Leia também: Dicas para cozinhar sem óleo

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2 Comentários

  • Ranulfo Mangia

    junho 25, 06 2022 11:28:05

    Estou a procura de conversões de medidas culinárias de medidas por grama e ml. EX:
    1 xícara de castanha de cajú = tantos gramas
    1 xícara de leite de côco = tantos gramas, porém não encontrei aqui.
    Fica aí uma grande sugestão… Grato

    • SEPAC

      junho 27, 06 2022 10:46:29

      Olá, Ranulfo. Muito obrigado pela sugestão. Iremos passar para o nosso time criativo.

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